Estiramientos para calentar y enfriar

Me gustaría dedicar este post a todos los deportistas newbies, que por el motivo que sea deciden cambiar sus habitos de vida sedentarios por otros mas saludables. Esa energia que os animó en su momento a dar el primer paso puede aportaros mucha satisfacción a lo largo de vuestras vidas, pero debeis encauzarla adecuadamente para que no se os acabe pronto la mecha.

Y es que mucha gente abandona en pocas semanas la practica de deporte por falta de motivación, o peor aún, por alguna lesión producida por alguna sobrecarga durante sus primeras semanas de entrenamiento.

No podemos luchar contra la falta de motivación. Es un tema muy personal que depende de los gustos y la capacidad de sacrificio de cada individuo. Pero si podemos dar algunos consejos para reducir la aparición de las temidas lesiones, y evitar así culparlas de un temprano abandono de la actividad fisica.

Antes de iniciar cualquier actividad deportiva, sea del tipo que sea, es necesario realizar un buen calentamiento. Y lo voy a recalcar para que quede bien claro: hay que hacerlo siempre. Se trata de poner en funcionamiento el aparato locomotor, lo que yo llamo "arranque de motores". Lo mismo debe repetirse despues de terminar la actividad física, pero a la inversa, es decir, realizar un buen enfriamiento, o "parada de motores". Es como si cogemos un coche y lo ponemos de 0 a 200Km/h sin hacerle el rodaje. Lo mismo si apagamos el contacto del motor cuando el coche va a 200Km/h. (Bueno, lo dejaré en 120Km/h que no quiero incitaros a sobrepasar los limites de velocidad legales). Como podeis imaginar, el motor sufrirá mucho y correreis el riesgo de griparlo. Nuestro cuerpo funciona como el motor de ese coche. Por tanto debemos tratarlo con el mismo cuidado.

Para la fase de calentamiento os recomiendo realizar un trote suave "borriquero" de 5 minutos y tal como lo termineis, realizar la siguiente tabla de estiramientos (desde la cabeza hasta los pies). Debe llevaros unos 10/12 minutos en total.

- 10rep mirar nuestro hombro izquierdo y despues mirar nuestro hombro derecho.
- 10rep apoyar la oreja sobre el hombro izquierdo y despues sobre el derecho
- 10rep mirar al techo y al suelo
- 10rep elevación hombros con los brazos pegados al cuerpo (hacia arriba)
- 10rep rotación hombros con los brazos pegados al cuerpo (rotación delantera)
- 10rep rotación hombros con los brazos pegados al cuerpo (rotación trasera)
- 10sec con mano izquierda, coger codo derecho y llevarlo al hombro izquierdo
- 10sec con mano derecha, coger codo izquierdo y llevarlo al hombro derecho
- 10sec codo derecho en la nuca estirando hacia la izq. con mano izquierda
- 10sec codo izquierdo en la nuca estirando hacia la der. con mano derecha
- 10sec mano der. por el cuello y izq. por debajo espalda, coger manos y hacer un 8
- 10sec mano izq. por el cuello y der. por debajo espalda, coger manos y hacer un 8
- 10sec mano der. a la cintura y mano izq. por encima de la cabeza, doblar cintura
- 10sec mano izq. a la cintura y mano der. por encima de la cabeza, doblar cintura
- 10sec separar piernas, dejar caer cintura, palmas tocan suelo
- 10sec separar piernas, dejar caer cintura a la izq. manos tocando tobillo izq.
- 10sec separar piernas, dejar caer cintura a la der. manos tocando tobillo der.
- 10sec separar piernas, dejar caer culo sobre tobillo der. y estirada pierna izquierda
- 10sec separar piernas, dejar caer culo sobre tobillo izq. y estirada pierna derecha
- 10sec mirando al frente, estirar pierna izq. hacia delante sin mover la pierna der.
- 10sec mirando al frente, estirar pierna der. hacia delante sin mover la pierna izq.
- 10sec fuerza para tumbar una pared, manteniendo recta pierna izq. sin doblar rodilla
- 10sec fuerza para tumbar una pared, manteniendo recta pierna der. sin doblar rodilla
- 10sec de pie, cruzar pie izq. sobre pie der. y tocar tobillos con las manos
- 10sec de pie, cruzar pie der. sobre pie izq. y tocar tobillos con las manos
- 10sec de pie, subir talon izq. sobre un bordillo y mantener flexionado
- 10sec de pie, subir talon der. sobre un bordillo y mantener flexionado
- 10rep de pie, rotacion tobillo izq. apagando colilla sentido horario
- 10rep de pie, rotacion tobillo izq. apagando colilla sentido antihorario
- 10rep de pie, rotacion tobillo der. apagando colilla sentido horario
- 10rep de pie, rotacion tobillo der. apagando colilla sentido antihorario
- 10rep de pie, flexionar rodillas, rotacion de ambas en sentido horario
- 10rep de pie, flexionar rodillas, rotacion de ambas en sentido antihorario


Para la fase de enfriamiento, nunca pareis de golpe y os senteis en un sofá, debeis andar durante 5 minutos mientras os bajan las pulsaciones. Despues os recomiendo realizar la siguiente tabla de estiramientos en la que todos los ejercicios se hacen en el suelo. En total son 6/8 minutos mas.

- 10sec juntar las plantas de los pies y tirar las rodillas al suelo
- 10sec pierna izq. estirada al frente y tocar punta del pie.
- 10sec pierna der. estirada al frente y tocar punta del pie.
- 10sec abrir piernas y estirar brazos intentando tocar el suelo con el pecho
- 10sec abrir piernas y estirar brazos y coger pie izq. con las dos manos
- 10sec abrir piernas y estirar brazos y coger pie der. con las dos manos
- 10sec acostado boca arriba, llevar rodilla izq. sobre el pecho
- 10sec acostado boca arriba, llevar rodilla der. sobre el pecho
- 10sec acostado boca arriba, llevar rodilla izq. y rodilla der. sobre el pecho
- 10sec acostado boca abajo, presionar talon del pie izq. sobre el culo
- 10sec acostado boca abajo, presionar talon del pie der. sobre el culo
- 10sec acostado boca abajo, presionar talones del pie izq. y der. sobre el culo

Estos ejercicios mejorarán la elasticidad de vuestros musculos. Con ello evitareis lesiones musculares, sobrecargas, contracturas, distensiones. Tambien son buenos como remedio contra las agujetas.

Si haceis bien estos ejercicios podreis practicar deporte por muchísimo tiempo sin tener prácticamente lesiones tontas, y os será mas dificil abandonar el deporte con la excusa de que a vosotros os ha tratado mal, que el deporte es malo para salud, o frases por el estilo que seguro habeis escuchado en mas de una ocasión. Vosotros disponeis de la información necesaria para hacer mejor las cosas y no abandonar a la primera. Es hora de ponerse manos a la obra, chicos. ¡A estirar se ha dicho!