No soy experto en la materia. INEF se convirtió en mi vocación frustrada cuando tome la decision de hacerme informático (que por otra parte se trata de mi vocación realizada ;-) De todas formas, creo que conozco lo suficiente del tema como para daros algunos trucos y consejos que seguro os serviran para mejorar vuestro aspecto fisico en general. Y es que son ya 21 años practicando distintos deportes, 7 de los cuales con entrenadores nacionales de baloncesto, y los 14 restantes aplicando por mi cuenta los conocimientos que de ellos aprendí cuando todavía era un adolescente.
Asi que sin mas vacilación, nos ponemos manos a la obra y entramos en materia. ¡Que tiemblen los kilos de mas!
Tres puntos basicos para alcanzar nuestro objetivo:
- Alimentación
- Hidratación
- Deporte
Punto básico 1: Alimentación
La alimentación es básica para mejorar nuestro aspecto físico (y nuestra salud). Se trata de aprender a comer bien, y tener la fuerza de voluntad suficiente para no pecar comiendo cosas que estan muy ricas pero que no le hacen ninguna falta a nuestro organismo. Ya os digo que no vais a pasar hambre, asi que tranquilos que nadie va a tener que preocuparse por eso.
De la alimentacion necesitamos entender tres cosas importantes:
- Reducir la ingestión de grasas
- Aumentar la ingestión de fibras
- Dosificar la ingestion de hidratos y proteinas.
Las grasas sirven de muy poco para nuestro organismo. Se acumulan rapidamente como reservas energeticas y pronto aparecen los malditos michelines. Por ello debemos prescindir por completo del consumo de bolleria (donuts, bollycaos, croissants, etc) y alimentos fritos (patatas fritas, carne frita, huevos fritos, etc.). Tambien hay que eliminar de la dieta los productos lácteos sin descremar y las yemas de huevo, ya que contienen una alta concentración de grasas saturadas y colesterol. Por tanto, cuando compremos yogures, queso o leche, debemos elegir productos desnatados.
No obstante, nuestro organismo necesita el aporte de una cantidad minima de grasas al dia que vamos a ingerir de las carnes blancas (pechugas de pollo y pavo) y del pescado. Tambien os recomiendo tomar una cucharada de aceite de oliva virgen crudo al dia, lo que ayuda a eliminar el colesterol malo de nuestro organismo. Por ultimo, está demostrado que la grasa vegetal de las nueces es muy eficaz para destruir el colesterol malo, asi que también vamos a incluirlas en nuestra dieta diaria.
La fibra nos permitira ir al baño con regularidad. Si queremos perder peso, ¿no es esto lo mas facil? :-) Para ello el truco son los copos de avena, eso si que os va a dar regularidad y no los danones Activia. Hace cosa de 2 años que descubri ésto y desde entonces soy un reloj de cucko :-) Y por supuesto, la verdura (ensaladas) y fruta.
Los hidratos de carbono (arroz, pasta y patata) son la gasolina de nuestro organismo: cuanta mas actividad física, mayores necesidades de hidratos tendreis. Las proteínas (carne de pollo y pavo, pescado y claras de huevo) son las que reconstruyen las fibras de vuestros musculos provocadas por el desgaste del día a día. Por dosificar la ingestión de hidratos y proteínas me refiero a que en funcion de la actividad física que tengais cada día, tendreis que aumentar/disminuir la cantidad que tomareis, aumentándola los dias que realiceis ejercicio fisico y disminuyendola el resto de los días. Lo importante es que consumais la energia suficiente para desenvolveros en vuestro día a día con normalidad, pero nunca mas de la necesaria.
Una vez tenemos claros los alimentos que nos convienen, vamos a ver como organizar las comidas del día. Existe la leyenda urbana que dice que haciendo solo 3 comidas al día podremos adelgazar mas que si comemos 4 o 5 veces... Yo no soy partidario de esa teoría y no os lo recomiendo en absoluto. Al hacer menos comidas al día, se tiende a llenar mas el estomago en cada comida para no pasar hambre hasta la siguiente comida, y eso hace que las paredes de vuestro estomago se agranden. Al tener mayor volumen en el estomago, podeis llenarlo con mas cantidad de alimentos, con lo cual va a provocar que cada vez que comais lo lleneis mas y mas, lo cual os llevará a tener un estomago todavia mas grande (...).
Yo os recomiendo hacer 5 comidas al dia, mas o menos una cada 3 horas, en cantidades que no os quedeis con hambre, pero tampoco os hincheis demasiado. Se trata de que entre las comidas no noteis sensación de estar hambrientos. El cuerpo siempre debe tener alimento suficiente para que podais desenvolveros con vuestras tareas cotidianas con normalidad.
Tambien es importante la hora del día a la que tomais cada alimento. Los hidratos de carbono (arroz, pasta, patata...) no los tomeis mas tarde de la comida de mediodia, ya que los quemareis durante la actividad fisica que hagais por la tarde. En cambio, si los tomais en la cena, antes de iros a dormir, vuestro organismo no los consumirá, y los acumulará como reservas energeticas que os haran engordar por la noche.
En concreto, yo os aconsejo estas 5 comidas (prohibido picar entre comidas).
- Desayuno (7/8h)
- Almuerzo (10/11h)
- Comida (13/15h)
- Merienda (17/18h)
- Cena (20/22h)
Para el desayuno, el bol de copos de avena con leche desnatada. Esto es lo basico para que vayais al baño con regularidad. Es increible, pero en 3 semanas estareis notando los resultados.
Para el almuerzo, un bocadillo de atun natural (que podeis acompañar con tomate natural o con unas aceitunas), de pechuga de pavo, o de tortilla francesa sin freir (como si hicierais una creppe).
Para la comida, de primer plato arroz, pasta o hervido. Y de segundo una pechuga de pollo o de pavo a la plancha, o bien una sepia a la plancha o un poco de pescado (sardina, emperador, lenguado). Y de postre una o dos piezas de fruta (kiwis, naranjas, manzanas, peras o piña).
Para la merienda, un platano, un yogourt 0% grasa, unas almendras o avellanas, unos cereales o unas galletas Maria, y podeis incluir un quesito burgo de arias 0% grasa con mermelada o membrillo.
Y para la cena, una crema de verduritas (yo compro cremas Knorr) con una cucharadita de aceite y unas cuantas nueces. O bien una ensalada con tomate, lechuga, pepino, cebolla, maiz, media manzana, dos esparragos, unas nueces y un huevo duro (prescindiendo de la yema). Y que podeis combinar con atun natural o con dos patitas de cangrejo congelado. Y de postre otra pieza de fruta.
Os pongo las fotos de una comida tipica de mi dieta de un dia cualquiera del año:
Como veis, hay variedad. Es una dieta sana, equilibrada y que os permitira perder grasa de vuestro cuerpo con facilidad. Al no ingerir mucha grasa, vuestro organismo ira quemando (poco a poco) las reservas de grasa que teneis acumuladas en las paredes de vuestros músculos, por tanto estareis consiguiendo vuestro objetivo de reducir volumen y perder peso de una forma sana.
Punto básico 2: Hidratación
Es otro de los aspectos básicos para que mejoreis vuestro aspecto fisico (y vuestra salud). El cuerpo humano esta formado en un 65/70% por agua, por tanto debemos depurar esa cantidad de liquido constantemente. Para ello se recomienda beber como mínimo 2l de agua al dia. Para controlar la cantidad consumida, os recomiendo comprar una botella de agua de 2l de plastico, y rellenarla cada dia, teniendo en cuenta que antes de iros a dormir debe estar vacia todos los días. El agua filtrará nuestro organismo, eliminando impurezas, toxinas y tejidos adiposos, asi que ya sabeis que cada vez que orineis estareis mejorando vuestro estado de salud, por tanto cuanto mas agua bebais, mejor.
Otro aspecto importante es cuando debeis beber ese agua. Yo os recomiendo que lo hagais entre comidas y eviteis beber agua durante las comidas. La razón es muy simple: si llenais el estomago de agua cuando estais comiendo, pronto sentireis que estais llenos y que no teneis mas hambre. Una hora mas tarde estareis con la tripa vacia (el agua no alimenta mucho) y desesperados por picar algo antes de la siguiente comida.
Los dias que practiqueis algun deporte, al terminar la actividad física debeis beberos un zumo de frutas o una bebida isotónica como el Isostar o el Aquarius para reponer las vitaminas y las sales minerales que hayais perdido de la sudoración durante el ejercicio.
Por ultimo, olvidaros de las bebidas con gases, como la CocaCola, la Fanta, gaseosa o derivados. Os hincharan mucho y no es eso lo que buscamos.
Punto básico 3: Deporte
Mucha gente piensa que con hacer un poco de deporte se puede adelgazar, y eso no es del todo cierto. El 70% del cuerpo de un deportista de élite esta basado en su dieta. Sin una correcta alimentación, el deportista nunca llegaría a tener ese cuerpo. Pero tambien es cierto que no solo se consigue comiendo bien. Por tanto, dieta y deporte se complementan uno al otro.
Ya hemos aprendido a comer y a beber bien. Nos queda por explicar que ejercicios debemos hacer para aprovechar la dieta sana que estamos haciendo y acelerar el metabolismo de nuestro cuerpo para que consuma mas energia de la que ingerimos comiendo.
Esta demostrado que practicar deporte 1 o 2 días a la semana sirve de poco. Imagina que durmieras solo dos días a la semana: el Viernes y el Sabado: el resto de la semana estarías muerto de sueño. Si dormimos todos los días y comemos todos los días, ¿no deberíamos hacer deporte todos los dias?
Los buenos resultados se consiguen practicando ejercicio al menos 3 días a la semana, aunque yo os recomiendo 5 días. Esta claro que necesitais acostumbrar el cuerpo a la carga de trabajo, asi que empezar haciendo 3 días a la semana e ir incrementando el ritmo muy poco a poco, sin ninguna prisa.
Yo planifico mis entrenamientos en 5 días a la semana, repartiendo todos los grupos musculares que entreno entre esos 5 días:
- Piernas (3 días por semana)
- Pecho (1 dia por semana)
- Triceps (1 dia por semana)
- Hombros (1 dia por semana)
- Biceps (1 dia por semana)
- Dorsales (1 dia por semana)
- Abdominales (4 días por semana)
En concreto, organizo mis entrenamientos de esta forma:
Primer día:
5 minutos estiramientos de activación
15 minutos carrera farlek (sprint ritmo 3.30 min/km + recuperacion ritmo 6 min/km)
3 ejercicios de pecho (serie de 3x12)
3 ejercicios de triceps (serie de 3x12)
200 abdominales en series de 20/30
5 minutos estiramientos de parada
Segundo día:
5 minutos estiramientos activación
15 minutos carrera continua (ritmo 5 min/km)
Ejercicios con pesas de los distintos grupos musculares de las piernas.
200 abdominales en series de 20/30
5 minutos estiramientos de parada
Tercer día:
5 minutos estiramientos activación
3 ejercicios de hombro (serie de 3x12)
3 ejercicios de biceps (serie de 3x12)
200 abdominales en series de 20/30
5 minutos estiramientos de parada
Cuarto día:
10 minutos carrera continua (ritmo 5.30 min/km)
5 minutos estiramientos activación
30 minutos de sprints pista atletismo
5 minutos estiramientos de parada
Quinto día:
5 minutos estiramientos activación
5 ejercicios de dorsales (serie de 3x12)
200 abdominales en series de 20/30
5 minutos estiramientos de parada
Si hay alguien muy interesado en conocer mas detalles de este entrenamiento, que se ponga en contacto conmigo y se los daré con mucho gusto. Y como no se puede predicar sin dar ejemplo, los que me conoceis ya sabreis que no me gusta presumir de mi cuerpo, pero si no os enseño una foto no vais a creer en los resultados, asi que ahi va esta instantánea para motivar al personal:
Con esfuerzo estais todos capacitados para conseguirlo. Si lo intentais, pronto obtendreis los primeros resultados. Y con los primeros resultados, la motivación necesaria para seguir adelante aumentará. Espero que me comenteis los resultados si poneis este plan de dieta/entrenamiento en práctica. Tambien agradecería que gente con mas conocimientos en esta materia me corrija si hay algo que pudiera mejorarse. ¡Animo gente! ¡Como vamos a presumir este verano de cuerpo bonito!
