miércoles, 8 de abril de 2015

Consejos para corredores principiantes de ultra-distancia


No soy ningún corredor profesional ni pretendo ser un referente para nadie. Soy un runner mas bien de los del montón, tirando hacia la cola del pelotón.

Sin embargo, en los últimos años he adquirido experiencia como corredor de fondo: he corrido 7 medias maratones (entre asfalto y montaña), una maratón en asfalto de 42km, dos ultra maratones de 55Km en montaña, he completado 3 veces los 62Km del GR33, he hecho cima en dos montañas de mas de 3000 metros, y en una decena de cimas de mas de 2000m. Muchas de esas cimas en solitario y en total autonomía.

Unos números muy modestos para cualquier corredor "pro", pero que a mi, como modesto deportista amateur, me han permitido adquirir una experiencia que quisiera compartir con otros corredores que (como yo en su momento) se van a iniciar a correr en pruebas de larga (ultra) distancia, para darles algunos consejos basados en mi propia experiencia que espero les sirvan de ayuda.

A la pregunta, ¿que necesita un runner para iniciarse en la ultra-distancia? Aquí van 13 consejos de mi propia cosecha:



1. Tiempo libre
Para preparar una prueba de estas hay que invertir mucho tiempo libre para entrenar, con lo que será mas fácil de conseguir si se trata de tu hobbie, ya que si no lo es, lo mas probable es que termines por tirar la toalla. Para correr mi primer maratón yo tuve que entrenar unos 65km semanales durante 3 meses, lo que me supuso invertir unas 10 horas semanales de mi tiempo libre.

2. Una buena dosis de motivación
Como dice el dicho, la salsa con gusto no pica. Si te sientes motivado para intentarlo, disfrutarás haciéndolo, por duro que sea el camino para conseguirlo no habrá nada ni nadie que te detenga. Si no sientes esa motivación para hacerlo, no vale la pena ni que lo intentes, porque abandonarás casi con toda seguridad.

3. Elegir objetivos realistas
Cada uno conoce sus limites (todos los tenemos!), y no se pueden intentar pruebas por encima de nuestras posibilidades porque lo mas normal es que terminemos con una lesión grave y maldiciendo al deporte el resto de nuestras vidas. El deporte te tratará igual que tu lo trates a él, por lo que empieza por retos asequibles y ya irás asumiendo retos mas complicados con el tiempo.

4. Trabajo diario
La clave está en el trabajo del día a día. Alcanzar el objetivo es un gustazo tremendo, pero el placer es efímero. Lo que mas recordarás con el paso del tiempo cuando mires hacia atrás, es el camino que has recorrido para lograr tus objetivos. Por lo que el entrenamiento del día a día se convierte en una parte fundamental para alcanzar cualquier reto que te propongas.

5. Experiencia en otras carreras
Siempre empezaremos con carreras mas cortas, y a medida que ganemos experiencia y vayamos afianzando distancias cortas, nos iremos atreviendo con distancias mas largas. Como corredor popular yo me estrené en una media maratón de montaña Circutor-Montserrat, 22Km d+1200m. Grave error el mío, infravaloré la distancia y lo pague con unas agujetas terribles que me duraron 4 días!! 8 años mas tarde soy capaz de terminar esa distancia sin secuelas de ningún tipo.

6. Confianza en ti mismo
La confianza en ti mismo se gana en el día a día, a medida que mejoras en los entrenos, confiaras mas en tus propias posibilidades de asumir retos de gran  envergadura. Apuntarse a una "ultra" sin confiar en ti mismo es sinónimo de no haber preparado bien la distancia, y en estas carreras te puedes hacer mucho daño si no sabes donde te metes.

7. Saber escuchar a tu cuerpo
Mucha gente usa pulsómetros para regular su esfuerzo, aunque yo prefiero escuchar a mi propio organismo, y regular en función de las sensaciones que percibo en cada momento. Hay que tener mucha práctica para hacerlo así, pero esto también se aprende con los entrenamientos diarios. Mi regla numero uno es dejar de correr (empezar a andar) tan pronto como noto que las pulsaciones se disparan, ya que el desgaste energético en ese momento se multiplica y para terminar estas pruebas prefiero pecar de conservador.

8. Dosificar el esfuerzo
Sabemos que podemos correr a ritmo de 4.20min/Km durante 1h pero en la ultra-distancia las cosas cambian, son pruebas que pueden durar 10 horas o incluso mas, por lo que no podemos pensar en correr a ese ritmo ni de lejos, durante todo el recorrido. Hay que bajar el ritmo y guardar siempre un poquito para cuando nos sintamos mas cansados.

9. Control de las emociones
Durante la carrera sufrirás bajones cuando pienses que llevas 20Km corriendo pero que ya estas cansado y todavía te faltan 30Km para terminar. Te pegaran subidones cuando veas que te faltan 10Km para el final y lo veas casi hecho. En ambos casos, no hay que dejarse llevar por las emociones, hay que mantenerlas bajo control en todo momento, para evitar que un exceso de optimismo y/o pesimismo nos lleve a tomar decisiones incorrectas que den al traste con la consecución del objetivo final.

10. Automotivación en carrera
En carreras tan largas se corre prácticamente a solas durante muchas horas, y las ganas de abandonar suelen llegar. Es entonces cuando son de mucha ayuda los trucos para no tirar la toalla y seguir adelante. A mi me funciona lo de visualizar el momento en el que estaré entrando en meta con los brazos en alto, se me pone la piel de gallina y vuelvo a tirar con fuerza. Hay gente que prefiere escuchar música, no digo que sea mala idea, pero yo prefiero escuchar los sonidos de la naturaleza que tengo a mi alrededor, porque me gustan esos sonidos, y porque considero que incremento mi seguridad en la montaña.

11. Conocer el material necesario
Para correr una "ultra" debes conocer el material necesario y saber usarlo perfectamente. Zapatillas de trail running con un buen agarre en roca y una buena amortiguación, calcetines técnicos con refuerzos en las zonas mas sensibles del pie, polainas para evitar que las piedras pequeñas nos entren en el calzado, manta térmica para evitar hipotermias mientras llega la asistencia por un hipotético accidente, móvil con la batería completamente cargada, geles, chaqueta impermeable si hay previsión de lluvia, GPS con el trac de la cursa pre-cargado, pilas de recambio, botellin con bebida isotónica, una gorra para prevenir una insolación... En contra de lo que puedan opinar algunos corredores, mi opinión personal es que correr por la montaña, si lo quieres hacer con máxima seguridad, no es nada barato, aunque si lo haces porque te gusta, sinceramente, es una inversión que merece la pena. Yo todavía no he conocido nada que iguale la sensación de libertad que me da la montaña.

12. Resistencia psicológica al dolor
Por muy entrenado que estés, en las pruebas de ultra-fondo, es inevitable sufrir, sentirás un dolor en tus piernas muy superior a cualquier dolor que jamás hayas experimentado. Ese momento llegará si o si, hay que estar concienciado de ello, luchando continuamente contra al deseo de parar y abandonar.

13. Saber comer e hidratarse
Es un error habitual en corredores de "ultra" distancia novatos no comer ni beber durante la carrera porque no sienten sensación de sed ni de hambre. Se trata de un error grave, ya que cuando sentimos la necesidad de sed/hambre ya es demasiado tarde para poder recuperarse en carrera, llegará la pájara casi con toda seguridad. A mi me funciona lo de beber sorbos de bebida isotónica cada 10 o 15 minutos, tomar 1 gel cada hora, y comer algo sólido cada 2 horas (frutos secos, barritas, chocolate, fruta, chucherías,...) Cada corredor debe aprender sobre sus propias necesidades energéticas, ya que son muy dependientes de la estatura y sobre todo del peso del corredor.

Espero con este post poder ayudar a algún corredor que se inicie en esto de la "ultra" distancia. No dudéis en dejar vuestros comentarios para añadir vuestros propios consejos si consideráis que falta información. Será realmente interesante conocer la opinión de otros corredores. Gracias a todos por leerlo!

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